Bons gras et santé mentale

Mise à part la cause émotionnelle qui est toujours à la racine d’un mal-être (je peux vous dire que dans toutes mes consultations, je peux faire un lien émotionnel, même lorsqu’il ne s’agit pas de santé mentale), je me rends compte que pour la majorité des gens, il y a aussi une déficience en un nutriment alimentaire en particulier… et c’est le gras ! Évidemment pas n’importe laquelle source de gras, mais je remarque que cette notion est souvent mal comprise et je vais tenter de la simplifier.

Pour écouter ma vidéo sur le sujet, clique ici.

D’abord pourquoi une déficience en bon gras ?

  1. L’alimentation moderne apporte une grande quantité de gras saturé et de gras trans. Pour équilibrer le taux de ces « mauvais gras », nous devons fournir à notre organisme un apport suffisant en « bons gras ».
  2. Parce que le stress de la vie moderne augmente nos besoins en acides gras.

On peut s’y perdre facilement : gras trans, gras saturé, gras insaturé (monoinsaturé et polyinsaturés), oméga 3-6-9… Et c’est sans compter le nom de certains acides gras qui nous déstabilisent juste à les entendre ; (acide éicosapentaénoïque, acide docosahexaénoïque, acide gamma linolénique, etc.) … Simplifions le tout !

Il y a 3 provenances de gras :

  1. Animale (à diminuer) : viande, beurre, crème, fromage, saindoux, charcuteries, etc. Source à laquelle j’ajouterai viennoiseries et patisseries, car elles sont fabriquées à partir de beurre.
  2. Végétale (à prioriser) : Voir ci-dessous les sources et mes conseils pour augmenter vos apports.
  3. Minérale (à proscrire) : Cette provenance est à éviter, car ni digéré, ni absorbées par l’organisme en plus de nuire à l’absorption de certains nutriments. De toute manière, on en retrouve pas dans l’alimentation. Elles devraient aussi être évité en cas de constipation. Dans ce cas, l’ajout de bons gras et de fibres sera à privilégier.

L’important à comprendre est qu’il est bénéfique de diminuer les gras de provenance animale, de privilégier les acides gras mono-insaturés et polyinsaturés qui se retrouvent principalement dans le règne végétal. On aura donc avantage à ajouter :

  • Les noix et les graines (non salées et non grillées idéalement). Il en existe une très grande variété : amandes, grenoble, pécan, noisette, cajou, pistache, macadamia, sésame, lin, chia, tournesol, citrouille, chanvre, etc.
    • On peut toutes les moudre et les ajouter à nos recettes (muffins, galettes, pains, gâteaux, tortillas maison, etc.), les saupoudrer dans un gruau, dans un yougourt ou les ajouter à un smoothie par exemple.
    • Les noix remplaceront avantageusement les croûtons dans une salade. Pour une salade de type « César », ajoutez des pistaches et vous serez agréablement surpris. Les graines de chanvre passent inaperçues dans une salade et augmentent la richesse de son contenu.
    • Ma spécialité : une pizza aux noix de cajou… Les enfants adorent !!!
    • En plus de fournir de bons acides gras, les graines oléagineuses peuvent être trempées dans l’eau chaude (moulues ou entières) une quinzaine de minutes, ainsi, elles prendront une texture gélatineuse et favoriseront un bon transit intestinal.

*Bien qu’utile à leur conservation, l’acide phytique (inhibiteur d’enzymes) contenu dans l’enveloppes des graines, noix et oléagineux empêche leur bonne digestion et bloque l’absorption de certains nutriments par l’organisme. Le moyen de contrer ces inconvénients est de les faire tremper dans l’eau avant leur consommation, ce qui permet d’augmenter leur digestibilité. Le fait de les faire tremper active aussi le processus de germinaison et augmente de façon spectaculaire leur valeur nutritionnelle. Nous avons donc tout avantage à les faire tremper!

  • Les huiles végétales crues : olive, avocat, canola, lin, arachide, amande douce, sésame, carthame, tournesol, pépins de raisin, etc.
    Prenez l’habitude de mettre un filet d’huile sur vos légumes, dans vos vinaigrettes, sur du riz, du quinoa, etc.
    Pourquoi ne pas mélanger une portion de beurre avec une portion égale d’huile d’avocat (elle n’a pas de goût prononcé) pour mettre sur vos toasts du matin ?
  • Avocat, olive, cerise, banane, etc.

Nous ajoutons 2 exeptions aux sources de bons gras :

  • Poissons gras : les poissons les plus gras sont le saumon, la sardine, le maquereaux et l’anchois.
  • Les oeufs contiennent de la lécithine dans leurs jaunes. Dans le cerveau, la lécithine est transformée en acétylcholine, qui est un neurotransmetteur essentiel à la transmission des influx nerveux. Pour bénéficier de ses bienfaits, il faut cuire l’oeuf de façon à ce que le jaune soit coulant de préférence, c’est le jaune d’oeuf cru qui fournit la lécithine.

Voyons maintenant les bénéfices qu’apportent les bons acides gras au niveau des différents systèmes :

Système nerveux : Les bons acides gras vont calmer et nourrir le système nerveux. Entres autres, les neurotransmetteurs dont la dopamine (rôle dans nos comportements = système récompense = satisfaction face aux désirs et du plaisir comblé = désir – action – satisfaction), la sérotonine, la mélatonine et l’acétylcholine qui favorisent un état de bien-être et améliorent les capacités cérébrales sont synthétisées à partir d’acides gras. En ce sens, les acides gras vont aider à la santé psychologique, à la régulation de l’humeur, à une meilleure attention/concentration, à une meilleure mémoire, à la transmission des influx nerveux, à une meilleure coordination, à un meilleur sommeil, etc.

Système digestif : Les acides gras vont aider à diminuer l’inflammation dans les problématiques telles que la maladie de Crohn, la colite spasmodique et du syndrome du côlon irritable. Action adoucissante et émolliente qui vont favoriser l’évacuation des matières fécales dans l’intestin. Aussi, les acides gras polyinsaturés comme l’EPA et les DHA contribuent à augmenter le métabolisme et donc, peuvent favoriser la perte de poids. De plus, à l’aide des sels biliaires, les gras nous permettent d’assimiler les vitamines liposolubles : A, D, E, K qui contribuent, elles aussi, à une bonne santé.

Système reproducteur : Constituant de base des hormones sexuelles, les bons gras aident à la régulation du cycle menstruel, des troubles SPM, des troubles de la ménopause, à la fertilité, à la lactation, prévient les fausses-couche, les malformations et les retards cérébraux chez le foetus.

Système cardiovasculaire : Aide à normaliser la circulation sanguine : la viscosité sanguine et l’élasticité des vaisseaux sanguins. Contribuent à inhiber la formation de caillots sanguins, de thrombose, plaques athéromateuses, s’opposent à l’hypertension artérielle, à l’artériosclérose, à l’insuffisance vasculaire, aident à faire diminuer le taux de mauvais gras (LDL) en augmentant le taux de bons gras (HDL).

Systèmes osseux et musculaire : En plus de favoriser la croissance, les bons gras de par leur action anti-inflammatoire vont aider à diminuer l’inflammation dans les états inflammatoires au niveau articulaire et musculaire. Aussi, les bons gras vont, en quelque sorte, huiler les articulations afin d’éviter la friction et l’effritement. Un cerveau bien nourrit va permettre de mieux contrôler les mouvements musculaires et de mieux les coordonner.

Système respiratoire : Action anti-inflammatoire au niveau respiratoire, dans les cas d’asthme, de bronchite et d’allergie.

Système cutané : Protège et nourrit la peau en cas de : eczéma, dermatite, psoriasis, rougeurs, sécheresse, gerçures et démangeaisons.

Système immunitaire : Certains acides gras offrent une protection contre les attaques microbiennes et virales. Les Oméga-3, viendraient renforcer le système immunitaire, notamment en soutenant le travail des lymphocytes T qui ont comme mission de localiser les agents pathogènes et de limiter les dégâts…

Système glandulaire : Vu leur rôle dans la synthétisation des hormones et des neurotransmetteurs, les acides gras vont grandement aider au bon fonctionnement de ce système. De plus, le système glandulaire agit comme régulateur de tous les systèmes, donc nous avons tout intérêt à ce que son fonctionnement soit optimal.

Les gras devraient constituer environ 40 % de notre alimentation, mais de grâce ne calculez pas, prenez simplement plaisir à augmenter et à varier les sources végétales et votre corps fera le reste pour vous !

À votre santé !

Elisabeth 😉

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