Dans mon premier article, j’ai parlé de cette normalité dans notre société d’offrir des bonbons et « gâteries » de toutes sortes aux enfants en toute occasion et de l’importance de garder une occasion… occasionnelle 😉 Dans mon second article, j’ai parlé des conséquences d’une alimentation riche en glucides, dans mon troisième article de l’importance de l’index et de la charge glycémique. Dans ce quatrième article, je te partage mes réflexions personnelles par rapport à l’alimentation à privilégier.
La naissance de mon premier enfant a été un déclencheur de vouloir lui offrir de bons aliments, car avant je ne me souciais pas trop de la santé et ne voyais même pas tellement le lien avec l’alimentation…
Et un jour, je me suis bien rendue à l’évidence que ma santé à moi était importante aussi. Même que si on observe le monde animal, la femelle va se nourrir avant de nourrir ses petits et même se sauver la vie avant celle de ses enfants, car elle sait que si elle n’est pas en vie, elle ne pourra pas sauver ses enfants.
Donc, j’ai LONGTEMPS chercher quelle alimentation je devrais adopter et j’ai SOUVENT et été découragé du fait que :
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- c’est difficile de plaire à toute la famille;
- que les aliments nutritifs et biologiques sont peu accessible;
- la complexité de cuisiner santé;
- de tout vouloir faire maison pour sauver de l’argent et m’assurer de la qualité des ingrédients mais de ne plus avoir de temps;
- d’avoir l’impression que tout est mauvais pour la santé et de culpabiliser.
C’est pourquoi dans cet article, je te partage en 28 points mes réflexions par rapport à C’EST QUOI UNE SAINE ALIMENTATION ?
Premièrement, une alimentation saine n’exclut pas les glucides, mais fait la différence entre le sucre naturel qui donne de l’énergie et le sucre blanc raffiné qui mène à la fatigue et à plusieurs autres problèmes de santé.
En effet, dans la nature, nous retrouvons des aliments dans leur entier, c’est-à-dire que par exemple, dans une pomme on retrouve bien sûr des sucres sous forme de fructose, mais aussi, on y retrouve des éléments modérateurs dont des fibres et de la pectine (qui font aussi partie de la famille des glucides) qui vont faire en sorte que l’absorption de ces sucres soient ralenti et des vitamines et minéraux qui sont nécessaire pour que le fructose soit correctement métabolisé. En plus, les fruits apportent des antioxydants.
À l’inverse, quand l’homme transforme les sucres naturels en sucre blanc raffiné, ces éléments modérateurs sont enlevés.
Donc, règle général, il faut revenir à une alimentation le plus près de la nature, dont voici, selon moi, les 26 fondamentaux :
- Bois beaucoup d’eau. C’est la seule boisson dont ton corps a réellement besoin.
- Favorise les aliments crus et entiers.
- Privilégie les légumes et fruits crus, car la cuisson des aliments, en plus de détruire une grande partie des nutriments va faire augmenter leur index glycémique (IG). Par exemple, l’IG de la carotte est de 20 lorsqu’elle est crue, mais de 90 une fois cuite.
- Contrairement à ce qui est parfois véhiculé, tu peux consommer les légumes et fruits crus sans modération (à condition d’écouter tes signes de faim et de satiété !), car la grande majorité ont un IG de faible à moyen en plus d’être riches en fibres, en antioxydants, en vitamines et minéraux.
- Augmente ta consommation de bons gras végétaux (huiles d’olives, de Colza et de noix de première pression à froid et crue, noix, avocats, etc.)
Mets un filet de ces huiles sur des légumes, du riz ou du quinoa par exemple ou encore ajoute un avocat à tes vinaigrettes pour les rendre nutritives et crémeuses. - Idéalement fait tremper tes noix pour désactivé les inhibiteurs d’enzymes qu’elles contiennent et qui nuisent à la digestion ainsi qu’à l’absorption des nutriments.
- Ajoute les légumes lacto-fermentés à ton alimentation, car ils rendent plus digeste et mieux assimilable les nutriments. Les bactéries lactiques qui se développent grâce à la lacto-fermentation prédigèrent entres autres les glucides ainsi que certains composés (oligosaccharides) qui peuvent être responsables de flatulences et autres problèmes digestifs. Lis-sur ce sujet tellement intéressant.
- Ajoute des germinations à ton alimentation. Elles sont une importante source de VIE et de VItalitÉ.
- Privilégie les aliments non-inflammatoires selon l’alimentation hypotoxique. Principalement diminue complètement ou du moins grandement le blé et les produits laitiers de ton alimentation. *Plusieurs problèmes de santé seront améliorés avec la suppression de ces deux aliments.
- Évite les diverses fritures. Gardes-les pour les occasions. Privilégie les cuissons à basse température et à l’étouffée.
- Ajoute des fibres (graines lin, psyllium, fruits et légumes, etc.) qui sont des glucides complexes ralentissant l’absorption des sucres par l’organisme et participant au fait d’être rassasié plus durablement. Je constate que la majorité des gens en manquent.
- Répartis les sources de glucides dans la journée.
- Évite les additifs, colorants et exhausteurs de goût.
- L’ajout de jus de citron ou de vinaigre de cidre de pomme aux aliments ou pris dans un verre d’eau chaude avant le repas facilite le métabolisme des sucres et la digestion des amidons. À noter que ces deux acidifiants remplacent avantageusement le vinaigre de table qui est à proscrire.
- Ton organisme a besoin de peu de protéines pour fonctionner. Plusieurs études démontrent qu’une portion quotidienne d’environ 20 à 30 g de protéines serait amplement suffisante pour combler tous les besoins. D’ailleurs, les protéines laissent un fort résidu acide dans l’organisme.
Varie les protéines (haricots secs, lentilles, quinoa, œufs, poissons, viandes blanches, tofu, graines et noix, tempeh, etc.) À noter que les légumes aussi apportent une petite quantité de protéines. - Diminue tes apports en viande, principalement les rouges.
- Mastique à fond tes aliments pour permettre à la Ptyaline, une enzyme sécrétée par les glandes salivaires et qui amorce la digestion des amidons d’être sécrétée et aussi pour rendre les nutriments plus facilement assimilables. Ce simple geste économisera beaucoup d’énergie à ton organisme qui en utilise beaucoup pour le processus de digestion.
- Simplifie les repas (le moins d’aliments différents possibles à chaque repas) permet une meilleure digestion et une meilleure assimilation.
- Sois frugale ! La frugalité est le fait de se nourrir peu ou d’aliments simples. Donc, manger juste à sa faim et plus lentement (en mastiquant). Si j’avais à classer ces points en ordre d’importance, je crois que je mettrais celui-ci en premier. Nous mangeons en général beaucoup trop pour les besoins réels de notre corps.
- Ton corps est conçu pour bouger. Tant pour perdre du poids, que pour améliorer ton métabolisme ou pour une bonne santé générale, faire du sport est ESSENTIEL. De plus, le sport développe les fibres rouges musculaires et celles-ci nécessite moins d’insuline pour que le glucose y pénètre, ce qui veut aussi dire une moins grande tendance à prendre du poids.
- Varier les farines. Il n’existe pas seulement le blé et l’avoine comme farine, mais aussi des farines de : millet, sarrasin, quinoa, lin, lentilles rouges, pois chiche, sorgho, riz complet, amandes, noix, sésame, amarante, etc. Privilégie ces dernières.
- Si tu choisis d’inclure le gluten à ton alimentation (blé, orge, avoine, seigle, tritical, kamut, épeautre), surtout, ne pas en prendre à tous les repas et sautes des journées. Privilégies les pains au levain naturel et à la farine complète. Les levures naturelles prédigèrent une partie des amidons (glucides) lors de la fermentation et contribuent ainsi à abaisser le pic de glycémie. Personnellement, je fais des pains au levain sans gluten et j’en fais aussi avec de la farine de blé blanche (non-blanchie), mais j’ajoute des graines de lins moulus, des graines aux choix, du psyllium et je remplace 1/4 à 1/2 tasse de farine de blé par une autre farine (souvent sarrasin).
*Sache cependant que plusieurs problématique de santé se règle avec l’arrêt des céréales contenant du gluten et du maïs.
*Le pain sans gluten au levain naturel est tellement meilleur au goût que la majorité des pains sans gluten offerts en épicerie.
- Lis les ingrédients derrière les produits que tu achètes. Évites les sucres ajoutés, les colorants, exhausteur de goût, additifs alimentaires et les noms que tu ne connais pas. Prend la même habitude pour les produits d’hygiènes corporelles et domestiques que tu utilises !
- Choisissez un chocolat noir à 70 à 85% de cacao. Plus on mange sucré et plus on veut de sucre. Si tu habitues doucement ton enfant à manger du chocolat noir, il ne s’en apercevra même plus et risque même de trouver le chocolat au lait trop sucré.
- Éviter les aliments transformés et les sucres rapides en cuisinant le plus possible à la maison et impliquez les enfants ou petits-enfants, de l’organisation des repas jusqu’au service… et à la vaisselle 😉
- Installer un climat de plaisir au repas.
L’indice et la charge glycémique sont des outils intéressants pour nous guider vers de meilleurs choix alimentaires, MAIS, le meilleur moyen de connaître notre propre façon de réagir à un aliment ou un repas et mon 26e fondamental de l’alimentation est, selon moi :
- d’y mettre de la pleine conscience, c’est-à-dire d’observer comment tu te sens avant, pendant et après le repas et de faire des liens avec : la qualité de ton bien-être, les symptômes ressentis, ton humeur, ton niveau d’énergie, etc.
" Ton corps te parle, écoute-le en reconnectant à tes symptômes de faim et de satiété ! "
La tenue d’un journal alimentaire est un excellent moyen de s’observer. Par exemple, si je remarque que chaque fois :
que je mange du pain, je me sens ballonnée
que je mange du beurre d’arachides, je me sens colérique
que je mange de l’ananas, la langue me pique et devient rouge
que je mange du blé, je me sens engourdis des bras
que je mange un produit laitier, j’ai la diarrhée
ou encore je te donne l’exemple de mon conjoint qui, dès qu’il prend une croquée de chocolat, il éternue immédiatement et à tout coup ! Clairement son corps tente d’expulser ce qu’il juge néfaste pour lui.
Alors, je devrai comprendre que cet aliment n’est pas fait pour moi.
J’offre des aliments moins nutritifs à mes enfants et à moi-même, mais j’essaie tout de même de choisir la qualité des ingrédients. Par exemple, au lieu d’offrir une barre de chocolat commerciale ou un gâteau type Vachon, je vais préparer des biscuits maison aux pépites de chocolat noir (avec en plus des graines de chia, de la purée de dattes comme sucrant et au passage quelques noix) ou encore une crème glacée aux bananes ou crème glacée maison à la crème de noix de coco ou un shortcake aux fraises avec la moitié moins de sucre et idéalement un sucre brut (noix de coco, miel, sirop d’érable, purée de fruits séchés, stévia), etc. Mes enfants n’en sont pas moins contents et à l’occasion, je leur offre aussi une barre de chocolat (de toute manière, l’halloween s’en charge…) ou une crème molle par exemple. Mais l’occasion ne revient pas à toutes les semaines et encore moins tous les jours.
Il y a tout plein de recettes bonnes au goût ET pour la santé. Je cuisine une grande quantité que je congèle pour économiser du temps.
Pour tes enfants, tu as le contrôle sur les sucres ajoutés dans l’assiette et les collations, mais mieux vaut leur apprendre à se responsabiliser face aux sucres. Souvent, on n’explique pas aux enfants, on leur dit « le sucre c’est pas bon pour ta santé. », mais en leur expliquant avec des mots simples quels effets le sucre a réellement sur leur santé et en les aidant à faire des liens aliments/comportements/symptômes, nous pourrions être surpris comme adultes de constater les choix qu’ils feront. Mais pour faire un bon choix, il faut évidemment avoir le choix et donc, rendre des aliments bénéfiques à leur disposition et aussi faire en sorte qu’ils n’aient pas d’aliments néfastes à leur disposition, sauf à l’occasion bien sûr 😉
De toute manière, rappelons-nous que ce qui gâte les enfants ce ne sont pas les aliments, mais bien le moment en présence passé avec eux 
En espérant que cet article t’aide à faire de meilleurs choix alimentaires et à te déculpabiliser, mais aussi à te responsabiliser face à ta santé!
Elisabeth 