Dans mon dernier article, je t’ai parlé des méfaits d’une alimentation riche en sucre, dans celui-ci, je te donne des précisions par rapport aux glucides alimentaires et leurs effets sur l’organisme.
Démêlons les sucres !
Contrairement à ce que l’on peut penser, la totalité de nos 5 litres de sang (moyenne chez l’adulte) ne contient que l’équivalent d’une cuillère à thé de sucre. Alors que la quantité d’aliments consommés ne cesse d’augmenter et l’activité physique de diminuer, il reste que l’organisme n’a en réalité besoin que de peu de glucides pour maintenir le corps en action. D’ailleurs, il est recommandé de limiter l’apport de sucres ajoutés à moins de 15 g par jour… si vous vous mettez à lire les étiquettes des produits que vous achetez, principalement pour vos enfants, vous risquez de faire le saut !
La confusion autour des sucres vient souvent du fait que le sucre (saccharose) à proprement-dit ne représente qu’une petite partie des glucides consommées.
En effet, la grande famille des glucides comprend :
- les fruits
- les pommes de terre
- toutes les céréales et les farines
- le pain
- les pâtes et le riz
- les biscottes et biscuits
- les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs)
- le lait
- les divers sucres (glucose, fructose, galactose, amidon, cellulose, fibres, etc.)
- Etc.
Tous les glucides apportés par l’alimentation sont transformés en glucose (qui fait partie de la famille des glucides) après la digestion.
*Petite précision : il serait donc erroné de dire « taux de sucre sanguin » car aucun sang ne contient de sucre. On dira plutôt « taux de glucose sanguin ».
Outre le glucose, l’organisme peut aussi utiliser les acides gras comme carburant et c’est même bénéfique pour lui d’avoir accès à ces deux sources d’énergie, cependant, une trop grande quantité de sucre apporté par l’alimentation « empêche » l’organisme d’utiliser ce second carburant. Il faut savoir que l’organisme est en quelque sorte paresseux, il va d’abord utiliser la source d’énergie qui lui demande le moins d’effort pour son utilisation;) Tout à fait logique quand même !
Normalement, après un repas, le glucose est utilisé alors qu’en période de non-alimentation ce sont les acides gras qui sont privilégiés. Un des gros problèmes que nous rencontrons dans cette ère où l’alimentation est en surabondance, c’est que nous mangeons beaucoup trop en quantité et en fréquence, ce qui fait que le glucose est constamment disponible et qu’il devient presque le seul carburant utilisé avec tous les effets indésirables que cela apporte.
Entres autes, le glucose en excès peut être transformé en triglycérides et participer à la prise de poids qui est en réalité une mise en réserve du matériel énergétique excédentaire par rapport aux besoins réels de l’organisme. Principalement, les cellules graisseuses au niveau du ventre et des organes abdominaux (foie gras) sont les plus sensibles à l’action de l’insuline et vous prendrez du poid en ces endroits. Donc, limiter sa consommation de glucides permettra à l’organisme d’utiliser les réserves de graisse via la lipolyse et donc, de perdre du poids.
Index glycémique et charge glycémique
Tous les glucides ne provoquent pas le même impact sur la glycémie.
On a longtemps pensé qu’il y avait 2 types de sucres, soit lents (complexes) à base d’amidons et rapides (simples) et que les sucres lents étaient préférables aux seconds. Or, on sait maintenant que cette notion est dépassée, car certains sucres dits lents apportent une élévation importante de la glycémie et certains sucres rapides apporte une élévation faible à modéré. Tous les sucres provoquent un pic du taux de glucose sanguin, mais l’amplitude de ce pic varie.
Calcul de l’index glycémique (IG)
Pour déterminer l’amplitude du pic de glycémie provoqué par un aliment, il faut connaître son index glycémique. Il faut savoir que l’IG est toujours calculé selon une quantité de 50 grammes de glucides pour chaque aliment.
Par exemple, pour évaluer l’IG de 50 g de glucides provenant de la carotte, il faut consommer 500 g de carotte, car elle contient 10% de son poids en glucide. Cependant, cette quantité est rarement consommée en un seul repas et même dans une même journée, ce qui fausse son IG apparemment élevée. De ce fait, la carotte a un index glycémique élevé, mais sa teneur en glucides est en réalité très faible et on peut donc l’inclure avantageusement à notre alimentation, car en plus des glucides, elle apporte d’autres éléments nutritifs essentiels (vitamines, minéraux, antioxydant).
À l’inverse, un aliment peut avoir un IG faible, comme par exemple les produits laitiers, mais un index insulinique élevé, ce qui en fait un aliment à prendre avec modération.
L’index glycémique d’un aliment est compris entre 0 et 100. Pour déterminer quels aliments sont à privilégier, à éviter ou à exclure, ils sont classés en 3 catégories :
Index glycémique bas : entre 0 et 50
Index glycémique moyen : entre 51 et 70
Index glycémique élevé : 71 à 100
Le glucose pur est référencé à la valeur de 100 et peu s’en doute, mais un petit pain de style baquette ou environ 4 tranches de pain blanc à sandwich élèvent autant la glycémie que 50 g de glucose pur !
MAIS, il reste que l’IG est un calcul imprécis qui varie selon plusieurs facteurs (variété, mûrissement, transformation (cuit, cru, type de mouture, mis en purée, etc.), les combinaisons alimentaires, l’individualité et la façon bien unique de l’organisme à répondre) et c’est pourquoi on parle de plus en plus de charge glycémique.
La charge glycémique (CG)
Si l’index glycémique nous informe sur la qualité d’un glucide en lien avec sa capacité à faire élever la glycémie, la charge glycémique considère aussi la quantité réelle des glucides ingérés, la proportion de glucides contenus dans l’aliment et la quantité de fibres présentes dans l’aliment, ce qui offre une mesure beaucoup plus réaliste. La charge glycémique est un outil de prévision de l’élévation de sa glycémie dans le but de pouvoir mieux la contrôler.
« La notion de quantité est primordiale »
La charge glycémique est complémentaire à l’index glycémique. Elle se calcule en multipliant l’IG de l’aliment par la quantité de glucides dans une portion donnée de cet aliment. On divise ensuite le résultat obtenu par 100.
Comme tu peux le constater, ce n’est pas intuitif de calculer l’IG et la CG. Les calculs sont faits en laboratoire et il faut accéder à une charte qui, comme je l’ai dit, varie selon plusieurs facteurs et selon les sources. Si cela t’intéresse, tu peux te procurer le Guide des index glycémiques aux éditions Thierry Souccar.
De plus, l’IG et la CG pourraient nous faire croire qu’il faut se tourner vers plusieurs aliments non glucidiques tels que viandes, fromages, œufs, charcuteries, beurre, huiles, vin et alcools. Or, consommés en grandes quantités ces aliments posent d’autres problèmes (acidité, inflammation, graisses saturées et trans) et ne sont pas non plus à mettre sur un piédestal.
Si tu es comme moi, calculer, peser les aliments te rebute au plus haut point, mais l’IG et la CG donne tout de même de précieuses informations sur la qualité des aliments et tes besoins réels et sont à tenir en compte.
Peut-être que tu te demandes « Mais qu’est-ce qu’il faut manger d’abord Elisabeth ? » et je te comprends TELLEMENT !
Dans mon prochain article, je te dévoilerai de façon claire et rapide mes recherches des 15 dernières années et mes réflexions à ce propos.
À notre santé !
Elisabeth 💜
